Tradycyjna wieczerza wigilijna, choć postna, jest potężną bombą kaloryczną. Zdarza się, że pochłaniamy nawet 5000-6000 kcal, co oznacza kilkakrotność naszego dobowego zapotrzebowania. Leniwie spędzone święta mogą być przyczynkiem nie tylko nadprogramowych kilogramów, ale i wyrzutów sumienia.
Świąteczna kulinarna ekstrawagancja
Familijne spotkania przy stole sprawiają, że zapominamy o racjonalnej diecie. Tradycyjne polskie potrawy zazwyczaj są wysokokaloryczne i ciężkostrawne. Miła atmosfera, rodzinne pogawędki sprzyjają całodniowemu podjadaniu. Pozwalamy sobie na więcej niż zazwyczaj, zapominając o zasadach prawidłowego odżywiania. Nie włączając hamulca bezpieczeństwa dajemy zielone światło niestrawności.
- Spożywając pod wpływem emocji świąteczne potrawy możemy dostarczyć organizmowi nawet 5-6 tysięcy kilokalorii, co stanowi dwukrotność przeciętnego, dziennego zapotrzebowania energetycznego. Świąteczna uczta często odbiega od zasad racjonalnego żywienia. Skuszeni licznymi smakołykami, łatwo zapominamy o umiarze i konsekwencjach nadmiernego jedzenia. W efekcie czego niejednokrotnie sięgamy po leki wspomagające trawienie i/lub leki łagodzące objawy zgagi, próbując złagodzić skutki kulinarnej ekstrawagancji - mówi dr Justyna Przybyszewska z Katedry Żywienia i Dietetyki CM.
Zjeść mniej, zyskać więcej
Cena jaką zapłacimy za kilka chwil dietetycznej rozrzutności, bywa wysoka. Przejadamy się nie mogąc oprzeć pokusie bogato zastawionego stołu. Chcemy spróbować wszystkiego, w końcu tak nakazuje tradycja. Niemniej aby wspomóc sprawne funkcjonowanie wątroby i trzustki, a jednocześnie nie rozpychać niepotrzebnie żołądka i poczuć optymalne nasycenie możemy zastosować się do kilku cennych wskazówek:
- Małe porcje to podstawa zdrowego odżywiania podczas świąt – przypomina dr Przybyszewska. Dzięki nim możemy skosztować różnych potraw, nie rozpychając przy tym żołądka i nie obciążając układu trawiennego. Celebrujmy więc wspólne chwile, jedząc powoli i ciesząc się towarzystwem bliskich. Pozytywna atmosfera przy świątecznym stole również ma znaczenie – wspólne biesiadowanie sprzyja lepszemu trawieniu i efektywnemu przyswajaniu składników odżywczych.
Jak po przyjemnościach szybko odzyskać lekkość bytu?
Świąteczny czas zwykliśmy celebrować przede wszystkim w bezruchu. Wielogodzinne siedzenie przy stole, czy na kanapie sprzyja dodatkowym kilogramom, a jak widomo największym
sprzymierzeńcem w dbałości o dobre samopoczucie jest ruch. Zatem wygospodarujmy chwilę czasu na to by wspólnie z rodziną udać się na świąteczny spacer. Ruch na świeżym powietrzu sprzyja procesom trawiennym dzięki czemu tylko zyskujemy.
- Spacer po posiłku pobudza perystaltykę przewodu pokarmowego dzięki czemu usprawnia proces trawienia oraz skraca czas przebywania pokarmu w żołądku. Dodatkowo spacer na świeżym powietrzu może znacząco poprawić nasze samopoczucie. Aktywność na zewnątrz zapewnia organizmowi większą dawkę tlenu, co korzystnie wpływa na pracę serca, układu oddechowego i mózgu. Szybsze krążenie krwi pobudza metabolizm, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, usuwanie toksyn i ujędrnianie ciała. Warto, by ruch na świeżym powietrzu stał się naszym nawykiem, wzmacnia on bowiem odporność, a dodatkowo zwiększa wydzielanie serotoniny, hormonu szczęścia, który poprawia nastrój i dodaje energii – podsumowuje nasza dietetyczka.
Dlatego warto pamiętać, aby świąteczny czas nie upłynął wyłącznie na siedzeniu przy stole. Postawmy na wspólną, rodzinną aktywność – na przykład spacer, który jest odpowiedni zarówno dla najmłodszych, jak i najstarszych członków rodziny. Taka forma ruchu poprawi nasze samopoczucie, wzmocni relacje i pobudzi apetyt na kolejne świąteczne smakołyki.
Paradoks świątecznego menu
Mimo wysokiej kaloryczności tradycyjne wigilijne menu pozbawione tłuszczów zwierzęcych, właśnie ze względu na tę właściwość należy do wyjątkowo zdrowych! Zachowując wspomniany już umiar w jedzeniu oraz wpisując w świąteczny rytm dawkę ruchu na świeżym powietrzu możemy śmiało mierzyć się ze świąteczną symfonią smaków, która mówi, że na stole nie może zabraknąć:
- Barszczu lub zupy grzybowej, które są nie tylko smaczne, ale także pożywne i warto pamiętać o ich kaloryczności. Barszcz z uszkami to około 80 kcal w 100g ale w porcji 280g znajduje się już ok. 230 kcal. Trochę mniej kaloryczna będzie zupa grzybowa, której porcja (280g) dostarczy nam ok.160kcal. Oba dania są bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo, potas i betanina, która obniża poziom homocysteiny. Na wigilijnym stole nie brakuje też ryb – tradycyjne śledzie w śmietanie mają około 100 kcal na 100 g, a te w oleju aż 300 kcal. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Karp, jako tradycyjna potrawa, ma 200 kcal w porcji smażonej (150 g) i 150 kcal w wersji gotowanej. Pierogi z kapustą to około 150 kcal na 80 g (2 sztuki), ale ich kaloryczność wzrasta, gdy podamy je z tłuszczem lub śmietaną. Kapusta z grzybami to tylko 50 kcal na 100 g, a groch z kapustą – około 200 kcal. Kiszoną kapustę warto docenić za wysoką zawartość witaminy C, a nasiona roślin strączkowych dostarczają pełnowartościowego białka i minerałów. W tradycyjnym menu nie może zabraknąć także ciast. Kawałek piernika staropolskiego (70g) dostarczy nam 246 kcala taka sama porcja makowca aż 288 kcal, ze względu na dużą zawartość bakalii i miodu. Choć te potrawy są pyszne i bogate w cenne składniki odżywcze, warto zachować umiar, by cieszyć się ich niepowtarzalnym smakiem bez stresu o nadmiar spożytych kalorii czy obaw o pojawienie się zgagi lub nieprzyjemnych dolegliwości związanych z niestrawnością - sumuje dr Przybyszewska.
Nie rezygnując ze świątecznych pyszności próbujemy każdego z dań, pamiętając o niewielkich porcjach. Unikajmy podjadania między głównymi posiłkami, a jeśli trudno oprzeć się świątecznym smakom, sięgnijmy po owoce takie jak jabłka, pomarańcze, mandarynki czy grejpfruty. Są one niskokaloryczne, bogate w witaminy i minerały, a zawarty w nich błonnik i kwasy owocowe wspomagają trawienie. Cieszmy się więc świątecznym menu, pamiętając jednak o ograniczonych możliwościach naszego organizmu.
